niedziela, 26 maja 2019

Gofry z łososiem, szparagami i pomarańczą w sosie chrzanowo-koperkowym


Tak przygotowane wytrawnie gofry, to niesamowite połączenie smakowe. Koniecznie musicie kiedyś spróbować i absolutnie nie możecie zrezygnować z pomarańczy. Wierzcie mi, że na tym gofrze wszystko do siebie pasuje idealnie, tworząc nieziemską ferie smaku. Poza walorami smakowymi, mamy również te zdrowotne. Witamin i minerałów w tej potrawie nie brakuje. Całe mnóstwo znajdziemy w szparagach, łososiu, pomarańczy, ogórku, jogurcie, kiełkach i koperku.



Na 3-4 gofry.


SKŁADNIKI

Gofry:

  • 1 jajko
  • 100 g mąki pszennej tortowej
  • 120 ml mleka 3,2%
  • 30 ml wody
  • 35 ml oleju rzepakowego
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • duża szczypta soli
Sos chrzanowo-koperkowy:

  • 180 g jogurtu naturalnego
  • 1/2 cytryny
  • mały pęczek koperku
  • 2 łyżeczki chrzanu
  • sól, świeżo mielony pieprz
Farsz:

  • 150 g łososia wędzonego
  • 1/2 ogórka
  • 1/2 pomarańczy
  • 500 g szparagów zielonych
  • 1 łyżeczka cukru
  • opcjonalnie kiełki do dekoracji


WYKONANIE

Gofry: Do miski wbić jajko, dodać pozostałe składniki i całość zmiksować na jednolitą masę. Rozgrzać gofrownicę i porcjami wlewać ciasto. Piec na złoty kolor, po czym przełożyć na kratkę.

Sos: Jogurt przelać do miseczki, dodać wyciśnięty sok z cytryny, chrzan i posiekany drobno koperek. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Farsz i składanie gofrów: W wysokim garnku zagotować wodę. Szparagi umyć i oderwać lub odciąć zdrewniałą końcówkę. Do gotującej się wody wsypać cukier, włożyć szparagi i gotować 10 minut. Pomarańczę obrać i pokroić na małe cząstki. Ogórek pokroić w serpentynę lub cienkie plasterki.

Gofry kolejno posmarować sosem, ułożyć plaster łososia, szparagi, ogórek i cząstki pomarańczy. Na wierzch ułożyć kawałek łososia i udekorować kiełkami. Podawać od razu.











Krakersy serowe z łososiem


Taka przekąska bez wątpienia zaskoczy Waszych gości i rodzinę. Jest nie tylko pyszna, ale również rewelacyjnie się prezentuje. Przekąskę można przygotować w kilku wariantach, np. zamiast serka śmietankowego wykorzystać awokado (moje nadal niedojrzałe, dlatego też nie mogłam zaserwować krakersów w tej wersji). Do dekoracji zamiast koperku można wykorzystać kiełki lub szczypiorek.



SKŁADNIKI

Krakersy:

  • 95 g mąki typ 500 (np. Wrocławska)
  • 170 g sera (np. Radamer)
  • 55 g masła
  • sól, świeżo mielony pieprz kolorowy
Farsz:

  • 150 g wędzonego łososia
  • 200 g serka śmietankowego
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1/2 owocu granatu
  • 2 gałązki koperku


WYKONANIE

Krakersy: Ser zetrzeć na tarce i przełożyć do misy blendera lub robota kuchennego. Dodać mąkę, zimne masło, sól i pieprz do smaku, po czym włączyć urządzenie. Masa powinna się dobrze połączyć. Krótko zagnieść ją dłońmi, uformować kulę, owinąć folią spożywczą i włożyć do lodówki na 20 minut.

Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C. Dwie blaszki z wyposażenia piekarnika wyłożyć papierem do pieczenia. Blat kuchenny podsypać mąką i rozwałkować ciasto. Następnie powycinać radełkiem niewielkie prostokąty i przełożyć je na blaszkę. Każdą blaszkę piec około 12 minut.

Farsz: Czerwoną cebulę obrać i pokroić na półtalarki. Plastry łososia podzielić na mniejsze kawałki. Skórkę granatu naciąć nożem, po czym oderwać i powyciągać nasiona. Koper umyć i osuszyć.

Ostudzone krakersy kolejno posmarować serkiem śmietankowym, ułożyć kawałek cebuli, zwinięty kawałek łososia, kilka nasion granatu i na koniec kawałek koperku ułożyć na łososiu. 










sobota, 25 maja 2019

Galette z sadzonym jajkiem, brukselkami i łososiem


To zdecydowanie bardzo zdrowa potrawa pełna tego, co najlepsze. Mąka gryczana, to świetne źródło witamin i minerałów takich jak witaminy z grupy B (B1, B2, B6), witamina E, niacyna, żelazo, magnez. cynk, miedź, potas, fosfor, bogata jest również w flawonoidy (rutynę oraz izowiteksynę), wykazuje również wysoki potencjał antykosydacyjny. Łosoś dostarczy nam kwasy omega-3, zaś brukselki witaminę C, A, E, K, B6, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Polecam galettes podawać z sałatką. To potrawa pełna zdrowia i sycąca, ale nie dla wszystkich. Dlaczego? Mąka gryczana ma specyficzny smak i albo się ją kocha, albo nienawidzi ;-) Ale warto się przełamać dla jej zalet i sięgać po nią chociaż od czasu do czasu.



SKŁADNIKI

Naleśniki gryczane:

  • 100 g mąki gryczanej
  • 1 jajko
  • 170 ml wody
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • sól, świeżo mielony pieprz
Farsz:

  • 100 g wędzonego łososia MOWI
  • 150 g brukselek
  • 2 jajka
  • mały pęczek szczypiorku
  • sól
Dip:

  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka chrzanu
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól, świeżo mielony pieprz

WYKONANIE

Naleśniki: Ciasto gryczane przygotowujemy dzień wcześniej. Do miski wbić jajko, rozbełtać, dodać wodę, olej rzepakowy i mąkę gryczaną. Wymieszać do połączenia składników, po czym doprawić solą i pieprzem. Włożyć do lodówki na całą noc.

Rozgrzać dużą patelnię z powłoką nieprzywieralną. Chochlą wlewać ciasto naleśnikowe, kulistym ruchem rozlać na całej patelni i smażyć z obu stron (bez dodatku tłuszczu).

Brukselki ugotować w lekko osolonej wodzie (ok. 10 minut). Szczypiorek umyć i posiekać. Na patelnię wlać wodę, tak aby przykryła dno, włączyć palnik, gdy zawrze wbić jajka, posolić i nałożyć pokrywkę. Sprawdzać co jakiś czas, czy jajka są już ugotowane na miękko.

Dip: Do jogurtu dodać chrzan, sok z cytryny, doprawić solą i pieprzem, po czym wymieszać.

Naleśniki posmarować dipem, po czym podwinąć lekko dwa boki po przeciwnych stronach, następnie dwa kolejne. Na środku ułożyć plastry łososia, następnie jajko sadzone, po bokach jajka brukselki (jak są duże, to przekroić je na pół), na koniec posypać szczypiorkiem. Podawać od razu na ciepło.









#lososmowi 


środa, 22 maja 2019

Tortilla z warzywami i wędzonym łososiem


Tortilla z warzywami i wędzonym łososiem, to zdrowa i pyszna propozycja na obiad lub podwieczorek. Sprawdzi się również na różnego rodzaju imprezy okolicznościowe, chociaż wtedy polecam przygotować mini tortille. Potrawa ta bardzo mnie zaskoczyła. Oczywiście pozytywnie. Trudno mi opisać słowami jej smak. Byłam na prawdę mile zaskoczona i cieszyłam się każdym kęsem, tak pyszna się okazała. Myślę, że kluczowe znaczenie miało tu połączenie wędzonego łososia z sosem chrzanowym. Koniecznie musicie spróbować.



SKŁADNIKI

  • 3 tortille (u mnie kukurydziane)
  • 150 g łososia wędzonego MOWI
  • 1/2 główki sałaty masłowej
  • 1/2 żółtej papryki
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 średnia czerwona cebula
  • 180 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki chrzanu
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • sól, świeżo mielony pieprz


WYKONANIE

Do miseczki wlać jogurt naturalny, dodać chrzan, sok z cytryny i doprawić solą i pieprzem. Sałatę umyć i obrać liście. Papryki umyć, wyciąć gniazda nasienne i pokroić w długie paski. Cebulę obrać i pokroić w talarki. Plastry łososia lekko porozrywać na mniejsze kawałki.

Tortille zmoczyć pędzelkiem z obu stron i podgrzać na rozgrzanej patelni, tak aby nie były mokre (nie za długo, bo kruchych nie da się zawinąć). Następnie na każdej tortilli rozsmarować odrobinę sosu chrzanowego, ułożyć liście sałaty, na nie kawałki wędzonego łososia, ponownie odrobinę sosu, na koniec lekko już zawinąć i wyłożyć cebulą i kawałkami papryki. Zawinąć ciaśniej i spód owinąć aluminiową folią spożywczą. Podawać od razu. Wierzch można jeszcze skropić sosem i posypać odrobiną posiekanego szczypiorku.










poniedziałek, 20 maja 2019

Omlet z łososiem i szparagami



Omlet z łososiem i szparagami zaserwowałam na obiad. Nie spodziewałam się, że ta potrawa będzie taka pyszna! Smak omletu z koperkiem, łososia i szparagów łączy się idealnie z sosem chrzanowym, który jest idealnym wykończeniem potrawy. Świetnie też do całości pasują kiełki słonecznika. Szczerze Wam polecam tą potrawę, bo jest nie tylko pyszna, ale również zdrowa.



SKŁADNIKI

  • 6 jajek
  • 80 ml mleka 3,2%
  • 1 łyżka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 1 pęczek koperku
  • 500 g zielonych szparagów
  • 1 łyżeczka cukru
  • 150 g łososia wędzonego MOWI
  • 180 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki chrzanu
  • 1 łyżeczka cytryny
  • sól, świeżo mielony pieprz
  • 2 łyżki oliwy
  • kiełki słonecznika do dekoracji


WYKONANIE

Do garnuszka wlać jogurt naturalny, dodać chrzan, sok z cytryny i doprawić solą i pieprzem. Szparagi umyć, oderwać lub odciąć twarde końcówki, zagotować wodę z łyżeczką cukru w wysokim garnku, po czym włożyć szparagi, tak aby końcówki wystawały lekko nad wodę. Gotować około 8 minut.

Jajka wbić do miski, dodać mleko, mąkę, umyty i drobno posiekany koperek, doprawić solą i pieprzem, po czym całość rozbełtać. Rozgrzać jedną dużą lub dwie małe patelnie, wlać oliwę, następnie jajka i smażyć na małym ogniu, aż cały omlet się zetnie (najlepiej pod pokrywką). Omlet (lub omlety) ułożyć na talerzu, rozsmarować na nim sos chrzanowy, na połowie ułożyć ugotowane szparagi, na nie wędzonego łososia, po czym zgiąć na pół. Po bokach i wierzchu posypać kiełkami słonecznika. Podawać od razu na ciepło.









niedziela, 19 maja 2019

Zasady zdrowego odżywiania, czyli #WYZWANIE5PORCJI warzyw i owoców + przepisy


Czy wiecie jaka jest rola warzyw i owoców w codziennej diecie? Jak u Was wygląda ich spożywanie? W tym wpisie chcę Wam przybliżyć #WYZWANIE5PORCJI , pokazać jak ważne są warzywa i owoce i przedstawić kilka prostych sposobów na wprowadzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców do codziennej diety. 


"Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory."1


Moje przykładowe menu z 5 porcjami warzyw lub/i owoców:
  • Poranek zaczynam od szklanki soku lub koktajlu (owocowego, warzywnego lub owocowo-warzywnego);
  • Gdy do pracy zabieram owsiankę, to poza ulubionymi dodatkami w postaci orzechów, bakalii, czy też siemienia lnianego, dodaję obowiązkowo owoce (moje ulubione, to maliny);
  • Jeżeli na śniadanie w pracy zabieram kanapkę, to zawsze dodaję na niej świeżą paprykę, rzodkiewki, ogórek, pomidory lub inne warzywa. Dodatkowo zabieram np. pomidorki koktajlowe jako przekąskę.
  • Często robię do pracy sałatki pełne warzyw.
  • Na obiad często jadam warzywa na patelnię.
  • Do obiadu obowiązkowo serwuję sałatki, surówki lub warzywa np. szparagi.
  • Często przygotowuję zupy krem na obiad.
  • Na deser jadam owoce. Czasami zamiast owoców serwuję koktajle.
  • Gdy robię desery dla gości lub na weekend, to zawsze staram się dodać do nich dużo owoców, a nawet warzyw (np. ciasto z dynią lub marchewką).
  • Na kolację jadam lekkie sałatki lub piję koktajle warzywne.


Ile warzyw i owoców należy spożywać dziennie? Najlepiej 400 g podzielone na 5 porcji - każda po około 80-100 g. Taką porcją może być również szklanka soku (ok. 200 ml). Warto napisać tutaj o ziemniakach, bo są one często przez nas jadane. Niestety nie stanowią one jednej z 5 porcji, a to ze względu na to, że są bogate w skrobię. Często jadamy owoce suszone. Mogą one stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców, ale w związku z dużą koncentracją w nich cukrów, nie powinny być jadane zbyt często.

Często mamy swoje ulubione owoce i warzywa, które najczęściej jadamy. Powstaje więc pytanie, czy możemy jeść codziennie to samo? Niestety jedząc tylko jeden rodzaj warzyw i owoców nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Aby dieta była zbilansowana, ważne jest spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, bo żadne z nich nie zapewni nam kompletu substancji niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. Możemy sięgać oczywiście po swoje ulubione warzywa i owoce (również soki), ale nie należy zapominać również o pozostałych.


Czy wiecie, że kolor ma znaczenie? Nawet papryka czerwona, biała i zielona różnią się zawartością witamin i minerałów. Dlatego też należy spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych. Co dostarczają nam poszczególne grupy kolorystyczne: 


  • żółte lub pomarańczowe - zawierają cenny dla organizmu beta-karoten (prowitamina A), który jest jednym z karotenoidów. W organizmie prowitamina A przekształca się w witaminę A, która m.in. pomaga zachować zdrową skórę i korzystnie wpływa na wzrok. Warzywa i owoce z tej grupy: marchew, dynia, pomarańcze, morele, soki pomarańczowe, soki marchwiowe i marchwiowo-owocowe.
  • czerwone - charakteryzują się wysoką zawartością likopenu oraz przeciwutleniaczy z grupy antocyjanów. Są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych np. potasu. Warzywa i owoce z tej grupy: pomidory, czerwone jabłka, czereśnie, truskawki, papryka czerwona, buraki, soki z buraków, wieloowocowe z czerwonych owoców i pomidorowe.
  • zielone - zawierają kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę. Wyróżniają się także zawartością witamin np.: C, A, E, K. Warzywa i owoce z tej grupy: szpinak, sałata, brukselka, brokuły, kiwi, ogórek, agrest, szparagi, soki warzywne z zielonych warzyw.
  • białe - to bogactwo flawonoidów. Dzięki ich wysokiej zawartości są naturalnymi antybiotykami, działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo i rozkurczowo. Dlatego ich spożywanie polecane jest szczególnie w okresie przeziębień. Warzywa i owoce z tej grupy: cebula, por, czosnek, różne kapusty, cykoria.
  • fioletowe - swoją barwę zawdzięczają antocyjanom, które mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, dzięki czemu korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Warzywa i owoce z tej grupy: bakłażan, aronia, czarne porzeczki, borówki, ciemne winogrona oraz soki i nektary z tych owoców.

Wcześniej wspomniałam, że sok może być jedną z porcji warzyw i owoców. W tym miejscu chciałam wyjaśnić dlaczego. Charakteryzuje się on podobnym poziomem składników odżywczych co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Sok owocowy lub warzywny, to produkt naturalny - nie może zawierać konserwantów, słodzików, sztucznych barwników ani aromatów innych niż z warzyw lub owoców, z których sok jest wyprodukowany. Ze względu na płynną formę, soki są prostym i wygodnym sposobem na zapewnienie sobie jednej z porcji warzyw i owoców.





Jeżeli chcecie się dowiedzieć więcej, m.in. czym jest zbilansowana dieta, na co wpływają poszczególne witaminy i w których owocach i warzywach je można znaleźć, to zapraszam na stronę: http://5porcji.pl/



Zapraszam po smaczne przepisy, które na pewno pomogą Wam zachować zróżnicowaną dietę.




NA ŚNIADANIE I PORANNE PRZEKĄSKI:




NA OBIAD:





DESERY:





Źródło: strona internetowa: http://5porcji.pl/ 
Z wyżej wymienionej strony pochodzą również informacje o zbilansowanej diecie i roli jaką odgrywają w niej warzywa i owoce.