niedziela, 19 maja 2019

Zasady zdrowego odżywiania, czyli #WYZWANIE5PORCJI warzyw i owoców + przepisy


Czy wiecie jaka jest rola warzyw i owoców w codziennej diecie? Jak u Was wygląda ich spożywanie? W tym wpisie chcę Wam przybliżyć #WYZWANIE5PORCJI , pokazać jak ważne są warzywa i owoce i przedstawić kilka prostych sposobów na wprowadzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców do codziennej diety. 


"Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory."1


Moje przykładowe menu z 5 porcjami warzyw lub/i owoców:
  • Poranek zaczynam od szklanki soku lub koktajlu (owocowego, warzywnego lub owocowo-warzywnego);
  • Gdy do pracy zabieram owsiankę, to poza ulubionymi dodatkami w postaci orzechów, bakalii, czy też siemienia lnianego, dodaję obowiązkowo owoce (moje ulubione, to maliny);
  • Jeżeli na śniadanie w pracy zabieram kanapkę, to zawsze dodaję na niej świeżą paprykę, rzodkiewki, ogórek, pomidory lub inne warzywa. Dodatkowo zabieram np. pomidorki koktajlowe jako przekąskę.
  • Często robię do pracy sałatki pełne warzyw.
  • Na obiad często jadam warzywa na patelnię.
  • Do obiadu obowiązkowo serwuję sałatki, surówki lub warzywa np. szparagi.
  • Często przygotowuję zupy krem na obiad.
  • Na deser jadam owoce. Czasami zamiast owoców serwuję koktajle.
  • Gdy robię desery dla gości lub na weekend, to zawsze staram się dodać do nich dużo owoców, a nawet warzyw (np. ciasto z dynią lub marchewką).
  • Na kolację jadam lekkie sałatki lub piję koktajle warzywne.


Ile warzyw i owoców należy spożywać dziennie? Najlepiej 400 g podzielone na 5 porcji - każda po około 80-100 g. Taką porcją może być również szklanka soku (ok. 200 ml). Warto napisać tutaj o ziemniakach, bo są one często przez nas jadane. Niestety nie stanowią one jednej z 5 porcji, a to ze względu na to, że są bogate w skrobię. Często jadamy owoce suszone. Mogą one stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców, ale w związku z dużą koncentracją w nich cukrów, nie powinny być jadane zbyt często.

Często mamy swoje ulubione owoce i warzywa, które najczęściej jadamy. Powstaje więc pytanie, czy możemy jeść codziennie to samo? Niestety jedząc tylko jeden rodzaj warzyw i owoców nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Aby dieta była zbilansowana, ważne jest spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, bo żadne z nich nie zapewni nam kompletu substancji niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu. Możemy sięgać oczywiście po swoje ulubione warzywa i owoce (również soki), ale nie należy zapominać również o pozostałych.


Czy wiecie, że kolor ma znaczenie? Nawet papryka czerwona, biała i zielona różnią się zawartością witamin i minerałów. Dlatego też należy spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych. Co dostarczają nam poszczególne grupy kolorystyczne: 


  • żółte lub pomarańczowe - zawierają cenny dla organizmu beta-karoten (prowitamina A), który jest jednym z karotenoidów. W organizmie prowitamina A przekształca się w witaminę A, która m.in. pomaga zachować zdrową skórę i korzystnie wpływa na wzrok. Warzywa i owoce z tej grupy: marchew, dynia, pomarańcze, morele, soki pomarańczowe, soki marchwiowe i marchwiowo-owocowe.
  • czerwone - charakteryzują się wysoką zawartością likopenu oraz przeciwutleniaczy z grupy antocyjanów. Są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych np. potasu. Warzywa i owoce z tej grupy: pomidory, czerwone jabłka, czereśnie, truskawki, papryka czerwona, buraki, soki z buraków, wieloowocowe z czerwonych owoców i pomidorowe.
  • zielone - zawierają kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę. Wyróżniają się także zawartością witamin np.: C, A, E, K. Warzywa i owoce z tej grupy: szpinak, sałata, brukselka, brokuły, kiwi, ogórek, agrest, szparagi, soki warzywne z zielonych warzyw.
  • białe - to bogactwo flawonoidów. Dzięki ich wysokiej zawartości są naturalnymi antybiotykami, działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo i rozkurczowo. Dlatego ich spożywanie polecane jest szczególnie w okresie przeziębień. Warzywa i owoce z tej grupy: cebula, por, czosnek, różne kapusty, cykoria.
  • fioletowe - swoją barwę zawdzięczają antocyjanom, które mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, dzięki czemu korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Warzywa i owoce z tej grupy: bakłażan, aronia, czarne porzeczki, borówki, ciemne winogrona oraz soki i nektary z tych owoców.

Wcześniej wspomniałam, że sok może być jedną z porcji warzyw i owoców. W tym miejscu chciałam wyjaśnić dlaczego. Charakteryzuje się on podobnym poziomem składników odżywczych co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Sok owocowy lub warzywny, to produkt naturalny - nie może zawierać konserwantów, słodzików, sztucznych barwników ani aromatów innych niż z warzyw lub owoców, z których sok jest wyprodukowany. Ze względu na płynną formę, soki są prostym i wygodnym sposobem na zapewnienie sobie jednej z porcji warzyw i owoców.





Jeżeli chcecie się dowiedzieć więcej, m.in. czym jest zbilansowana dieta, na co wpływają poszczególne witaminy i w których owocach i warzywach je można znaleźć, to zapraszam na stronę: http://5porcji.pl/



Zapraszam po smaczne przepisy, które na pewno pomogą Wam zachować zróżnicowaną dietę.




NA ŚNIADANIE I PORANNE PRZEKĄSKI:




NA OBIAD:





DESERY:





Źródło: strona internetowa: http://5porcji.pl/ 
Z wyżej wymienionej strony pochodzą również informacje o zbilansowanej diecie i roli jaką odgrywają w niej warzywa i owoce.







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz